Viele der Übungen sind keine Erfindungen von uns, sondern kommen zum Einsatz in vielen Therapieformen. Einige Bewegungs- und Übungsabläufe sind von uns modifiziert wie auch die spezifischen Vorschläge für Übungen.
Bewegungsmangel ist eine der größten Ursachen für Beschwerden (Guthold, 2018) und eines der größten Gesundheitsprobleme in unserer Gesellschaft. Viele Schmerzthemen sind derzeit wissenschaftlich nicht untersucht und damit fehlt etwas, was wissenschaftliche Evidenz genannt wird. Schmerzen und deren Behandlung einfach auf Themen Faszien und Muskeln zu reduzieren, ist eine viel zu einfache Vorgehensweise, die GesundMove nicht teilt - Alter, Genetik, Ernährung, Psyche/Stress, Hormone (vgl. Bioly 2022) und so vieles mehr sind Wirkfaktoren. Dennoch kann Bewegung helfen, das ist evident (vgl. u.a. Rischko/Froböse 2022). Daher das Plädoyer für unsere Bewegungsübungen und unsere Bitten, diese nicht als Training oder Leistungseinheit durchzuführen, sondern achtsam und mit gegebenener Vorsicht. Nicht alle Menschen können überhaupt etwas mit solchen Übungen anfangen. Es gibt Erkrankungen, die selbst einfach anmutende Übungen aus unserem Übungsprogramm unmöglich machen (vgl. Gautschi 2022). Sollten Sie davon betroffen sein, oder Beschwerden sich während der Übung verstärken, so suchen Sie bitte Ärzte / Therapeuten auf, die Ihnen fachkundig mit der richtigen Diagnose und der auf Sie zugeschnittenen Übungsform helfen.
Bevor Sie sich für oder gegen eine medizinische Behandlung in Zusammenhang mit den Übungen und Selbstbehandlungen dieser APP entscheiden, lassen Sie sich bitte von einem Arzt oder Ärztin beraten. Bitte betrachten Sie die Übungen/Selbstbehandlungen & Bewegungsformen von GesundMove nicht als medizinische Behandlung.
Machen die Übungen von GesundMove grundsätzlich Sinn?
Unsere Übungen sind angelehnt an bewährte Übungsformen von Moshe Feldenkrais, Thomas Hanna, Martha Petersen sowie der Pohltherapie®, dem Yoga und vielen anderen physiotherapeutisch bewährten Übungsformen. Sie können helfen, durch gezielte kontinuierliche Bewegung Beschwerden zu lindern. Es gibt viele Beschwerden, die zusätzlich oder ausschließlich funktional bedingt sein können. Hier setzen die Übungen als Hilfe und Unterstützung an (vgl. Robert Koch Institut, 2012).
Bewegungstherapien können bei akuten und sollen bei länger andauernden Kreuzschmerzen eingesetzt werden. (vgl.- Bundesärztekammer, 2017.)
Unser Programm ist eine Ergänzung zu anderen evidenzbasierten Methoden / Behandlungen so wie es Lin et. al 2020 als sinnvoll beschrieben und untersucht haben. Lin empfiehlt ergänzend "körperliche Aktivität", "Bewegung" und "manuelle Therapie" (bei uns in der APP sind das kleine Selbstbehandlungen). Unsere Übungen und Selbstbehandlungen sind nicht invasiv und können dennoch eine gute Ergänzung sein und helfen (vgl. dazu Flynn, 2020).
Im Rahmen der Selbstbehandlungen geht es auch um Triggerpunkte/Palpation (Anfassen) und fasziale Selbstbehandlung. Daher dazu kleine Erläuterungen:
Triggerpunktbehandlung / Palpation
Bestimmte Schmerzpunkte bzw. Muskeln bekommen Reize gezielt gesetzt. Übrigens ein "altes" Verfahren inklusive faszialer Massagen, dass schon von Dr. med. A. Müller im Jahre 1915 beschrieben wurde.
Was geschieht dabei?
Bei einer Triggerpunktbehandlung (Schmitz, 2016) treten Schmerzen an anderen Stellen in den Hintergrund. Das ist so eine Art Irritation des ZNS (Zentrales Nervensystem). Rezeptoren werden überlagert und es kommt erstmals zu einer Schmerzentlastung. Eine direkte Langzeitwirkung hat das nicht. Es gibt aber die Möglichkeit damit neue Bewegungsspielräume (Phase der Schmerzreduktion) zu eröffnen - falls Bewegungsmangel und Angst vor schmerzhafter Bewegung zu den mitverursachenden Problemen gehört - liegt hierin eine Chance (vgl. Travell/Simons 1992).
Kann Triggerpunktbehandlung/Palpation helfen?
Hier einige wissenschaftliche Hinweise/ Quellen, die den Nutzen dieser "Methoden" aufzeigen.
- Müller, A.: Lehrbuch der Massage, A. Marcus & E. Webers-Verlag, 1915
- Muscolino, J. E., 2013. Anatomische Strukturen begreifen. 2. Aufl., München: Elsevier
- Travell, J., und Simons, D., 1992. Handbuch der Muskel-Triggerpunkte. München: Elsevier
Faszienrollen / fasziale Bewegungsübungen / fasziale Selbstbehandlung
Diese können Beweglichkeit verbessern. Die Durchblutung des Muskel kann angeregt werden, der Muskelkater kann reduziert werden und es kann ggfs. durch Faszienrollen eine Schmerzreduktion enststehen (vgl. u.a. Schleip 2018 und Müller-Wohlfahrt 2004). Das Faszienrollen kann aber nach aktuellem Kenntnisstand der Wissenschaft die regelmäßige Bewegung nicht ersetzen.
Die Faszienforschung steht am Amfang. Es gibt jedoch Hinweise, dass Störungen in myofaszialen Verbindungen zur Entwicklung von muskuloskeletalen und neuronalen Beschwerden beitragen können. Neben Vererbung und Entzündungsprozessen scheint dies auch im Zusammenhang mit Bewegungsmustern zu stehen (vgl. Mense 2021).
Faszienrollen sind kein Allheilmittel. Prof. Froböse von der Sporthochschule in Köln fasst das im Interview mit Tanja Wolf (Quarks) wie folgt zusammen:
"Faszientraining kann die Durchblutung der Muskeln fördern und den Stoffwechsel im Bindegewebe unterstützen. Es kann die Beweglichkeit verbessern, diese Effekte verfallen jedoch wieder, sobald ein Muskel nicht ausreichend bewegt wird."
Zu einem ähnlichen Schluss kommt auch die Stiftung Warentest: "Die Faszien reagieren nachweislich auf Bewegung – also bleiben Sie aktiv. Bei hoher Aktivität werden Faszien gelartiger, bei Bewegungsmangel können sie verdicken und verhärten. Einige Faszienübungen lassen sich prima mit anderen Trainingsformen kombinieren, sei es Pilates, Yoga oder Tai Chi." (Stiftung Warentest, 10.3.2017). Daher unser Plädoyer für eine gesunde Bewegung als erste Wahl bei bewegungsbedingten Schmerzen (vgl. auch Leemans 2022) Als Teil davon ist GesundMove zu sehen. Will man Probleme lösen, so sind zuallererst gesunde Beweungen, Selbstbehandlungen (Faszien und Muskeln) sowie das Erkennen und Verändern von negativen Faktoren wie bestimmtes Alltagsverhalten oder beruflicher Situationen notwendig (vgl. Gautschi 2022).
GesundMove besteht aus drei Sequenzen
- Übungen, die Ihnen helfen Muskeln und Faszien wieder gezielt zu bewegen
- Texte oder Videos, die Sie dabei unterstützen, sich die Störungsursachen im Alltag bewußt zu machen
- Selbstbehandlungen (Faszienrolle, Bälle, manuelle Techniken)
Fangen sie ruhig mit Übungen an, schauen und spüren nach, wo und wie es sinnvolle Ergänzungen gibt, ohne in "Behandlungsstress" zu geraten. Üben sie regelmäßig. Das hat die größten Effekte (vgl. Steffens, 2017).
Fasziale Selbstbehandlungen kann sich einen "Schwammeffekt" zu Nutzen machen wie er von dem deutschen Faszienforscher Dr. Robert Schleip skizziert wird, denn die A nwendung von mechanischem Druck kann auch eine Veränderung der Viskosiät des faszialen Gewebes verursachen (vgl. Schleip 2021). Ein Nutzen kann in der Erhöhung der Flexibilität und der Verbesserung der Erholung erreicht werden (vgl. Beardsley et. al. 2015)
Vergessen Sie nicht:
Nicht Sie sind schuld an Ihren Beschwerden, sondern diese äußern sich durch unbewußte Handlungen, Haltungen und Verhaltensweisen. Manchmal haben wir einfach "vergessen", den ein oder anderen Muskel in Gang zu setzen (vgl. Feldenkrais 2004, Hanna 1990). Auch wenn Ihre Laune und ihr seelisches Gleichgewicht unter den Beschwerden leidet, so ist dies oft nicht die Ursache, sondern ein Faktor, der dazu kommt und die Beschwerden allerdings wieder negativ beeinflussen kann. Gebote "richtiger" Haltungen, das hunderprozentig-gesunde Leben oder stramme Bemühungen mit Trainings sind oft nicht die Lösung. Was einem leicht fällt, bewegt sich auch leichter. Diese Suche lohnt sich. Ein Teil davon kann GesundMove für Sie sein.
GesundMove ist kein klinisches, medzinisches Bewegungsprogramm. Ein mustergültiges Beispiel dafür sind die (Übungsblätter) der Physiotherapieabteilung des UKW .
Quellen dieses Artikels
Beardsley C. et al.: Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015 Oct;19(4):747-58, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26592233 vom 26.3.23
Bioly, Sarah: Diese sechs Hormone solltest du kennen, Die Hormone spielen verrückt – und wir gleich mit. Schlechte Stimmung, Schlafstörungen, Stress: Wir schauen uns die wichtigsten Hormone genau an. https://www.quarks.de/gesundheit/medizin/das-machen-deine-hormone-mit-dir/ vom 20. Juli 2022
Davies, Clair und Amber Davies: Arbeitsbuch Triggerpunkt-Therapie, Junfermann, 2011
Gautschi, R. (2022). Triggerpunkte & Faszien: Schmerzen selbst behandeln: Hintergründe verstehen – Ursachen erkennen – Schmerzen lindern
Guthold, Regina and Gretchen A Stevens, Leanne M Riley, Fiona C Bull: Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants, Published Online September 4, 2018 https://dx.doi.org/10.1016/ S2214-109X(18)30357-7
Hänsel, Lutz., Müller-Wohlfahrt, Hans-Wilhelm., Betthäuser, Andreas., Ueblacker, Peter. Muskelverletzungen im Sport: 48 Tabellen. Deutschland: Thieme, 2010.
Mense, Siegfried: Muskeln, Faszien und Schmerz, Thieme, 2021
Müller-Wohlfahrt, Dr. Hans-Wilhelm: Mensch, beweg dich! So stärken Sie ihr Bindegewebe, dtv, München 2004
Müller, A.: Lehrbuch der Massage, A. Marcus & E. Webers-Verlag, 1915
Muscolino, J. E., Anatomische Strukturen begreifen. 2. Aufl., München, Elsevier, 2013.
Peterson, M., Move without Pain. New York: Sterling, 2013
Rischko, Erika., Froböse, Ingo. Für Fitness ist es nie zu spät: Aktiv und beweglich bis ins hohe Alter. Deutschland: ZS Verlag GmbH, 2022.
Schiftert, Roland, und Elke Harms: Bindegewebsmasaage: neuronale Abläufe - Befund - Praxis, 15. Auflage, Thieme Verlag, 2009
Schleip R, Klingler W, Lehmann-Horn F. Active fascial contractility: fascia may be able to contract in a smooth muscle-like manner and thereby influence musculoskeletal dynamics. Med Hypotheses. 2005; 65( 2): 273–277. 107.
Schleip, Robert mit Johanna Beyer, Faszien-Fitness. Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport, riva, 8.Aufl., 2018
Schleip, Robert und Thomas C. Findley, Leon Chaitow, Peter A Huijing: Lehrbuch Faszien, Elsevier, 2012
Schmitz, Christoph. Therapie: Triggerpunbkte in: Sportärztezeitung, 01/2016, Online: https://sportaerztezeitung.com/rubriken/therapie/2484/was-wissen-wir-ueber-triggerpunkte/
Steffens, Daniel, et al. “Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis.” JAMA internal medicine 176.2 (2016): 199-208, Shiri, Rahman, David Coggon, and Kobra Falah-Hassani. “Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.” American journal of epidemiology (2017).
Stecco A, Stern R, Fantoni I, De Caro R, Stecco C. Fascial disorders: implications for treatment. PM R. 2016; 8( 2): 161–168. 111.
Stiftung Warentest, Faszien trainieren: Was bringt die Arbeit am Bindegewebe?, Onlineartikel vom 10.3.2017, https://www.test.de/Faszien-trainieren-Was-bringt-die-Arbeit-am-Bindegewebe-5150971-0/
Travell, J., und Simons, D., 1992. Handbuch der Muskel-Triggerpunkte. München: Elsevier
UKW (Uniklinikum Würzburg), Physiotherapieabteilug, Website (Übungsblätter) - Beispiele medzinischer indizierter Physiotherapie, aufgerufen am 27.3.23 - https://www.ukw.de/zentrale-einrichtungen/physiotherapie/uebungsblaetter/
Wise, David, and Anderson, Rodney. A Headache in the Pelvis: The Wise-Anderson Protocol for Healing Pelvic Pain: The Definitive Edition. USA, Harmony/Rodale, 2018.
WDR / Quarks & Co: Faszien - was das Bindegewebe leistet, Ausschnitt aus der Sendung von Quarks & Co am 29. Januar 2013, Quelle: YouTube - https://youtu.be/KnDnXALm0-s aufgerufen am 26.3.2023
Wolf, Tanja (Wissenschaftsrdaktion WDR - Quarks) : Wie sinnvoll sind Faszienrollen? -https://www.quarks.de/gesundheit/wie-sinnvoll-sind-faszienrollen/ Link vom 26.3.23
Quellen (Auswahl) für bewährte Übungsformen
Biel, Andrew: Trail Guide, Bewegung und Mechanik. KVM, 2016
Ehrhardt, Dirk. Praxishandbuch funktionelles Training. Deutschland: Thieme, 2012.
Calais-Germain, Blandine: Anatomie der Bewegung, marixverlag, 1984
Clemens, Thomas., Dirschauer, Katrin., Ehrhardt, Dirk. Praxishandbuch funktionelles Training II: Sling-Trainer, Slackline, Sprossenwand, Bewegungsbad und Übungen mit Körpergewicht. Deutschland: Thieme, 2019.
Feldenkrais, Moshé. Die Entdeckung des Selbstverständlichen. Deutschland: Suhrkamp, 1987.
Feldenkrais, Moshé., Wurm, Franz. Bewußtheit durch Bewegung: der aufrechte Gang. Deutschland: Suhrkamp, 2004.
Iyengar, B. K. S.. Yoga: der Weg zu Gesundheit und Harmonie. Deutschland: Dorling Kindersley, 2014.
Iyengar, B. K. S.. Licht auf Yoga: das grundlegende Lehrbuch des Hatha-Yoga ; mit zahlreichen Übungsprogrammen. Deutschland: Nikol, 2013.
Hanna, Thomas. Beweglich sein - ein Leben lang: die heilsame Wirkung körperlicher Bewußtheit ; mit einem Übungsprogramm. Deutschland: Kösel, 1990.
Hanna, Thomas. Das Geheimnis gesunder Bewegung: Wesen & Wirkung funktionaler Integration ; die Feldenkrais-Methode verstehen lernen. Deutschland: Junfermann, 1994.
Peterson, Martha. Move Without Pain. USA: Sterling, 2012.
Pohl, Helga: Unerklärliche Beschwerden, Droemer Knaur, 2010Schneider
Haag, Thore., Schneider, Christian. Die Fitness-Docs: beweglich und gesund ein Leben lang. Deutschland: riva, 2020.
Schleip, Robert mit Amanda Baker: Faszien in Sport und Alltag, riva, 2016
Schleip, Robert. Der aufrechte Mensch: Übungen für eine gelöste Körperhaltung und einen natürlichen Gang. Deutschland: Hugendubel, 2000.
Sturm, Christian., Hümmelgen, Melanie., Riepenhof, Helge. Die Bewegungs-Docs: Bewegung als Medizin. Deutschland: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe, 2020.
Stiftung Warentest: Faszien trainieren: Was bringt die Arbeit am Bindegewebe? Onlineartikel vom 10.3.2017, https://www.test.de/Faszien-trainieren-Was-bringt-die-Arbeit-am-Bindegewebe-5150971-0/
Universitätsklinikum Würzburg, Physiotherapie - Übungsblätter und Nachbehandlungsschemata - https://www.ukw.de/zentrale-einrichtungen/physiotherapie/uebungsblaetter/ (Zugriff vom 26.3.23)
Wegener, Stefan: Fasziale Schwungbewegungen: Das neue Bewegungskonzept für gesunde Faszien, Stiebner Verlag GmbH, 2019