Mythos Dehnen & die Kunst richtiger Bewegung: Das Wichtigste für Sie zusammengefasst

Geschrieben am 09.09.2026
von Tilo Mörgen

Von Tilo Mörgen, Dipl. Soziologe, Pohltherapeut

Kaum eine Trainingsform ist so fest im Alltag verankert wie das Dehnen – und kaum eine ist von so vielen Missverständnissen umgeben (Mörgen, 2024). Viele Menschen dehnen sich, um beweglicher zu werden, Schmerzen zu lindern oder Verletzungen vorzubeugen. Aktuelle Erkenntnisse aus der Sport- und Faszienforschung räumen mit alten Glaubenssätzen auf und zeigen, wie gezielte Bewegung auf Muskeln, Sehnen und Nervensystem wirkt (Warneke et al., 2025; Wilke et al., 2016). Dehnen ist in unserer Praxis eine Sonderform der manualtherapeutischen Behandlung (siehe auch Pandiculations) und spezieller Übungen.

 


Mythos Dehnen & die Kunst richtiger Bewegung: Das Wichtigste für Sie zusammengefasst

1. Muskelaufbau auf dem Sofa? Warum Dehnen kein Fitnesstraining ersetzt

Wissenschaftler konnten nachweisen, dass Muskeln tatsächlich wachsen können, wenn man sie über mehrere Wochen mit einer speziellen Schiene intensiv dehnt (Warneke et al., 2023).

  • Der Haken daran: Um Muskeln allein durch passiven Zug aufzubauen, mussten die Teilnehmenden sieben Tage pro Woche jeweils eine volle Stunde lang gedehnt werden (Warneke et al., 2023). Denselben Muskelzuwachs erreicht man mit regulärem Krafttraining in nur dreimal 15 Minuten pro Woche (Warneke et al., 2023; Warneke et al., 2025).
  • Kein Nutzen fürs Herz-Kreislauf-System: Passives Dehnen trainiert weder das Herz noch die Ausdauer und liefert nicht die wichtigen Stoffwechseleffekte eines aktiven Trainings auf Blutzucker und Insulinsensitivität (Warneke et al., 2023, 2025).
  • Große Chance für die Rehabilitation: Für Gesunde ist passives Dehnen zum Muskelaufbau unökonomisch (Warneke et al., 2023). Für Menschen nach einer Operation, während einer Ruhigstellung im Gips oder bei starkem Übergewicht eröffnet dieser Mechanismus jedoch neue Wege: Gezielter Dehnungszug aktiviert über zelluläre Signalwege (mTOR) den Muskelaufbau und kann Atrophie bremsen, noch bevor wieder Gewichte bewegt werden dürfen (Baar, 2014; Warneke et al., 2023, 2025).

2. Der große Faktencheck: Was Dehnen kann – und was nicht

In einer internationalen Konsensusstudie haben 20 weltweit führende Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler bewertet, welche Wirkungen des Dehnens wissenschaftlich haltbar sind (Warneke et al., 2025):

  • Wo Dehnen nicht hilft:

    • Kein Schutz vor Muskelkater: Mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern lassen sich nach der Belastung nicht „wegdehnen“; leichtes aerobes Auslaufen fördert die Regeneration deutlich besser (Warneke et al., 2025).
    • Keine Garantie gegen Verletzungen: Die Datenlage zeigt, dass Dehnen das allgemeine Verletzungsrisiko beim Sport nicht pauschal senkt (Lauersen et al., 2014; Warneke et al., 2025).
    • Keine automatische Haltungskorrektur: Eine gebeugte Haltung lässt sich durch Dehnen allein nicht begradigen; Haltung beruht auf aktiver Muskelansteuerung und Bewegungsgewohnheiten (Warneke et al., 2024, 2025).

  • Wo Dehnen nachweislich hilft:

    • Es verbessert akut und langfristig die Bewegungsreichweite (Range of Motion) und reduziert spürbar die Gewebesteifigkeit (Warneke et al., 2025).
    • Regelmäßiges Dehnen über mehrere Wochen kann über die Freisetzung gefäßerweiternder Botenstoffe (Stickstoffmonoxid) die Gefäßelastizität verbessern und den Blutdruck günstig beeinflussen (Kato et al., 2020; Warneke et al., 2025).
    • Ruhiges, achtsames Dehnen beruhigt das vegetative Nervensystem und hilft, mentale Anspannung abzubauen (Mörgen, 2024; Warneke et al., 2025).

3. Es muss nicht die Faszienrolle sein: Wärme und Bewegung wirken oft besser

Viele Menschen quälen sich vor dem Sport oder bei morgendlicher Steifigkeit über harte Schaumstoffrollen (Mörgen, 2024; Warneke et al., 2024). Die Forschung zeigt, dass es oft viel schonender geht:

  • Ein lockeres Aufwärmen auf dem Ergometer oder ein warmes Wasserbad verbessert die Gewebegeschmeidigkeit und Gelenkbeweglichkeit genauso gut oder sogar besser als schmerzhaftes Rollen (Warneke et al., 2024, 2025).
  • Das Gewebebild dazu: Die Gleitschicht zwischen den Faszien (reich an Hyaluronsäure) verhält sich ähnlich wie Honig (Brandl et al., 2024; Stecco et al., 2023). Durch Kälte und Bewegungsmangel wird sie zähflüssig; durch Wärme und sanfte Bewegung verflüssigt sie sich wieder in einen gleitfähigen Zustand, wodurch Gewebeschichten reibungsarm aneinander vorbeigleiten (Nešporová et al., 2023; Stecco et al., 2023).
  • Zudem lässt sich die Dehnwirkung durch leichte mechanische Schwingungen oder Vibrationsmassage schmerzfrei verstärken, da dies reflexartige Muskelverspannungen über das Rückenmark dämpft (Jochum et al., 2024).

4. Die Königsklasse für Geschmeidigkeit: „Loaded Stretching“

Wenn Sie zeitsparend sowohl Kraft als auch Beweglichkeit aufbauen wollen, ist gezieltes Krafttraining über die volle Bewegungsreichweite (Full Range of Motion) die wirksamste Methode (Wilke et al., 2025):

  • Bringt man einen Muskel unter moderater Belastung kontrolliert in seine Dehnposition (wie beim tiefen Kniebeugen oder beim langsamen Fersenabsenken an einer Treppenstufe), kombiniert der Körper Dehnspannung mit aktiver Muskelarbeit (Murakami et al., 2025; Warneke et al., 2025).
  • Dieses Training baut Muskeln auf, stärkt Sehnenansätze und macht erwiesenermaßen genauso beweglich wie reines passives Dehnen (Murakami et al., 2025; Wilke et al., 2025).
  • Beim klassischen passiven Dehnen wird Gewebe rein mechanisch auf Zug gehalten (Warneke et al., 2024). Pandikulationen und PNF (propriozeptive neuromuskuläre Entspannung) integrieren eine willkürliche Muskelanspannung gegen Widerstand, gefolgt von einer langsamen, kontrollierten Verlängerung unter exzentrischer Last über die volle Bewegungsamplitude (Hanna, 2016; Sharman et al., 2006). Dies aktiviert hemmende Reflexbögen der Golgi-Sehnenorgane, löst muskuläre Schutzspannungen („sensomotorische Amnesie“) und setzt gezielte Scherreize im Fasziengewebe, um Verklebungen rasch abzubauen (Warneke et al., 2024; Wilke et al., 2024). Auch dynamische Yogaübungen basierend auf dem Körpergewicht als Widerstand gehören meines Erachtens zu erfolgreichen sinnvollen Übungsformen basierend auf den vorgestellten Prizipien.

5. Vorsicht bei Schmerzen: Warum Gewalt im Schmerzgewebe schadet

Was für gesunde Sportler gilt, darf bei Menschen mit Schmerzen, Arthrose oder Bewegungseinschränkungen nicht unreflektiert angewandt werden (Frede, 2013; Mörgen, 2024):

  • Die Schutzspannung des Nervensystems: Wenn ein Gelenk schmerzt oder blockiert ist, spannt das Gehirn die umliegenden Muskeln reflexartig als Schutzschild an (Muscular Guarding) (Frede, 2013).
  • Wer versucht, mit Gewalt in diesen Schmerz hineinzudehnen, alarmiert das Nervensystem, riskiert Ausweichbewegungen (z. B. Einrunden des unteren Rückens bei steifem Sprunggelenk) und verstärkt Entzündungsreaktionen (Brandl et al., 2024; Warneke et al., 2025).
  • Die sanfte Lösung: Schmerzpatienten profitieren davon, Beweglichkeit zunächst isoliert und schmerzfrei vorzubereiten (Mörgen, 2024). Sogenannte Pandiculations (das bewusste, sanfte Anspannen und anschließende langsame, achtsame Loslassen eines Muskels) helfen dem sensomotorischen Nervensystem, unbewusste Dauerspannungen wieder willentlich aufzulösen (Hanna, 2016; Mörgen, 2024). Ergänzende manuelle Techniken (Myofascial Release) unterstützen das Gewebe dabei, verklebte Schichten sanft zu mobilisieren (Brandl et al., 2024; Overmann et al., 2024).

6. Sehnen brauchen Geduld: Das Schutzschild-Phänomen (Stress Shielding)

Gereizte Sehnen – wie bei Problemen an der Achillessehne, der Patellasehne oder dem Tennisellbogen – reagieren völlig anders auf Zug als Muskelgewebe (Baar, 2017, 2019):

  • Wird eine schmerzende Sehne nur kurz und ruckartig oder federnd belastet, nehmen die gesunden, steiferen Kollagenfasern die gesamte Last auf (Baar, 2017). Die gereizte Stelle im Sehneninneren wird buchstäblich abgeschirmt (stress shielded) und erhält keinen Reiz zur Regeneration (Baar, 2017, 2019).
  • Der Schlüssel zur Heilung: Wird eine Sehne über 15 bis 30–45 Sekunden unter gleichmäßiger Spannung gehalten (z. B. durch ruhiges, kraftvolles isometrisches Halten gegen einen Widerstand), geben die steifen Fasern durch ihre Gewebeeigenschaften zeitabhängig langsam nach (Baar, 2017, 2019; Rio et al., 2015). Erst dadurch verteilt sich der Zug homogen über den gesamten Querschnitt, sodass auch die geschädigten Innenbereiche den notwendigen mechanischen Impuls erhalten, um neues Kollagen aufzubauen (Baar, 2019; Chokalingam et al., 2009; Schleip & Wilke, 2025).

Fazit: Drei Grundregeln für Ihren Alltag

  1. Kein Dehn-Zwang bei guter Bewegung: Wenn Sie gesund sind und Ihre Alltagsbewegungen oder Kraftübungen kontrolliert über den vollen Bewegungsspielraum ausführen, trainieren Sie Ihre Beweglichkeit bereits automatisch mit (Warneke et al., 2025).
  2. Wohlbefinden schlägt Schmerz: Wärme, lockeres Gehen, Radfahren oder sanfte Schwingungen machen Bindegewebe geschmeidiger als das forzierte Ausharren in schmerzhaften Positionen (Brandl et al., 2024; Stecco et al., 2023).
  3. Auf Schmerzsignale hören: Versuchen Sie niemals, Schmerzen oder Blockaden mit roher Kraft „wegzudehnen“ (Mörgen, 2024). Gehen Sie behutsam vor, nutzen Sie achtsame Spannungs-Entspannungs-Zyklen und lassen Sie anhaltende Bewegungseinschränkungen gezielt manualtherapeutisch abklären (Frede, 2013; Hanna, 2016; Mörgen, 2024).

Hören Sie doch den aktuellen Podcast zum Thema Dehnen - mit dem Wissenschaftler und Dehnexperten Dr. Konstatin Warneke.

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Literaturverzeichnis

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