Das einfachste Präventionsprogramm für Beschwerden im unteren Rücken
Es gibt viele therapeutisch sinnvolle Übungen und Tipps, wenn Beschwerden oder funktionale Störungen im unteren Rücken auftauchen. Ganz neu ist eine Untersuchung, die eine ganz alltägliche Bewegungsform unter die Lupe nahm: Das Gehen. Das Ergebnis: Gehen ist eine gute Prävention für den unteren Rückenschmerz.
In den Gang kommen
Das Ergebnis ist verblüffend einfach und man fragt sich, warum es nicht schon längt untersucht wurde: Je mehr man geht (Gehvolumen) und je intensiver (zügiges Gehen größer 5,6 km/h auf festem ebenen Untergrund), desto weniger Beschwerden und Schmerzen im unteren Rücken entstehen. Dabei hat das Gehvolumen einen ausgeprägteren vorbeugenden Nutzen haben als die Gehintensität (vgl. Haddadj 2025). Also gemächlich ein paar Schritte ist optimal.
Schon 78 Minuten Gehen täglich hilft signifikant - das entspricht rund 4,5 km, wenn man davon ausgeht, dass die oft bemühten 10.000 Schritte rund 7,5 km entsprechen, erreichen Sie mit rund 6000 Schritten schon signifikante Verbesserungen . Das ergab die norwegische Kohortenstudie der Universität- Trondheim.
Einfach Gehen? Was die Untersuchung nicht beachtete
Vielen fällt das Gehen schwer, der Gang ist kleinschrittig. Sie haben schon lange Schmerzen im unteren Rücken. Eventuell können Sie das Schritt für Schritt wieder ändern. Ihr Rücken wird es Ihnen danken. Ihre abgewetzten Schuhe an der Ferse auch. Sofern Sie schönes breites passendes Schuhwerk tragen, könnte es gut sein sein, dass Sie belohnt werden und in Zukunft auf einen Hallux Valgus verzichten können. Es lohnt sich also sich mit dem Alltagsgehen zu beschäftigen.
Tipps der Praxis Bruckmann fürs Gehen
Unsere Tipps gelten für diejenigen, die keine schwerwiegenden körperlichen Einschränkungen haben. Wer zu Fuß einen kleinen Einkauf erledigen kann und gut die Treppen von der Haustür in den Flur überwinden kann, sollte unsere Tipps für sich gewinnbringend nutzen können.
- Der ganze Fuß setzt auf (in der Ebene) Er setzt ein wenig außen auf und dreht sich ein wenig nach innen (Supination und Pronation nennt man das).
- Gehen Sie nicht zu weit! Die Schrittweite ist wichtig. Machen sie keine zu großen Schritte und trippeln Sie nicht.
- Gehen Sie dynamisch aufrecht. Nicht als Stock oder gramgebgeugt, sonder erhobenen Hauptes. Das dürfen Sie sich erlauben. Der Oberkörper schwingt durch: Der linke Fuß nach vorne, der rechte Arm nach vorne und umgekehrt.
- Die Hüfte hebt den Fuß, der von hinten schiebend für die Kraft nach vorne sorgt.
- Schwingung - Wir können leichter gehen, weil wir es aus dem ganzen Körper machen. „Der gesamte Oberkörper beteiligt sich (…), die Schultern selbst schwingen auch von vorn nach hinten (…) das Schwingen der Arme geschieht ganz überwiegend passiv, dadurch das Oberkörper und Schultern schwingen.“ (Pohl, Ausbildungsskript Seg 6 2016, 68) Wir bekommen den Schwung, weil wir uns mit dem hinteren Bein abstoßen (nicht, weil wir das Bein nach gestreckt vorne schwingen oder von Seite zu Seite wackeln).
- Immer Geradeaus? Sind die Adduktoren der Oberschenkel sehr verspannt, kreuzen die Füße fast die Bewegungslinie. Achtung: Stolpern! Sind die Außenrotatoren verspannt und der Oberkörper verspannt, so watscheln Sie wie Charlie Chaplin in den Filmen. Ihre Füße laufen nach außen und Sie müssen bei jedem Schritt hereingeholt werden. Sie bekommen Beschwerden und Schmerzen am Sitzbein, an der Beinrückseite, Wadenkrämpfe oder Schmerzen im unteren Rücken. Schauen Sie in unseren Übungen nach (Pomuskeln - mit Rotationen - und Adduktoren mit Hamstrings)
Beschwerden im unteren Rücken
Haben Sie Schmerzen im unteren Rücken, dann sind Sie nicht Teil der Untersuchung. Kein Problem: Falls Sie schon von Beschwerden im unteren Rücken geplagt werden, dann schauen Sie doch auf unserer Website nach, was helfen kann. Wir beraten gerne und geben Tipps. Nach eingehender Untersuchung und Behandlung, zeigen wir auch auch, wie man sich selbst helfen kann. Oft ist es gut zu wissen, was genau für einen hilfreich ist. Nicht ein stressiges ergänzendes Übungsprogramm von 2 Stunden täglich, sondern kleine hilfreiche Übungen, Selbstbehandlungen. Danach gehen Sie in Zukunft einfach durch die Gegend und bleiben mit 6000 Schritten sehr wahrscheinlich ziemlich schmerzfrei.
Gehen: Evidenz der Ergebnisse
Fast 12.000 Menschen der Region Nord-Trøndelag im Alter von 20 Jahren oder älter nahmen für ein Jahr teil. Sie trafen sich zu klinischen Untersuchungen und beantworteten Fragebögen zu Lebensstil und Gesundheit. Teilnehmer mit fehlenden Schmerzdaten, ungültigen Beschleunigungsmesserdaten bzw. vorherrschenden chronischen unteren Rückenschmerz zu Studienbeginn wurden ausgeschlossen. Bei einer solchen Kohortenstudie handelt es sich also um eine Studie bei der eine Gruppe von Personen (Kohorte) mit gemeinsamen Merkmalen (z. B. Region; keine chronischen Rückenschmerzen im Vorfeld der Studie; das Tragen eines Bewegungssensors usw.) über einen definierten Zeitraum beobachtet wird. Diese Methoden haben in der empirischen Forschung jeweils einen hohen Stellenwert und sind oft Grundlage für evidenzbasierte Entscheidungen in Wissenschaft und Medizin.
Literaturnachweis
Haddadj R, Nordstoga AL, Nilsen TIL, Skarpsno ES, Kongsvold A, Flaaten M, Schipperijn J, Bach K, Mork PJ. Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain. JAMA Netw Open. 2025 Jun 2; 8(6): e2515592. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2025.15592. PMID: 40512494; PMCID: PMC12166487.
Bruckmann R, Mörgen T, Rückenschmerzen selbst behandeln mit der Pohltherapie: Mit einfachen Übungen endlich schmerzfrei werden (Pohltherapie - Schmerzen körpertherapeutisch selbst behandeln), Gebundene Ausgabe – 20. August 2021